คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารยอดนิยมเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง?

ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่แข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากโมเลกุลของคาร์บอนทั้งหมดเชื่อมต่อกันด้วยพันธะคู่ เนยเป็นตัวอย่างหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ในทางกลับกัน น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัว และนั่นคือสาเหตุที่ทำให้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องแทนที่จะเป็นของแข็ง

• เนื้อแดง
• สุนัขร้อนและไส้กรอก
• คุ้กกี้
• นม ครีม และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน
• ชีส
• เนย
• มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว
• เนื้อสัตว์แปรรูป
• ขนมอบ โดนัท และพาย

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีความเกี่ยวข้องมานานแล้วกับการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ 'ไม่ดี' และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ และภาวะการอักเสบบางอย่าง อย่างไรก็ตาม ยังมีหลักฐานใหม่ที่อาจหักล้างความคิดนี้ เนื่องจากการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวบางชนิด เช่น ไขมันที่พบในมะพร้าว ลดคอเลสเตอรอล ระดับและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ผ่านการประมวลผล เช่น ไขมันในฮอทด็อก โดนัท หรือมายองเนส ให้ไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือมูลค่า 20 กรัมต่อวัน ให้เน้นอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงแทน เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ ไม่แน่ใจว่าอาหารโปรดของคุณมีไขมันชนิดใด? อ่านรายชื่ออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและดูว่าคุณสามารถแทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่

เนื้อแดง

เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อลูกวัว อาจมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง ขึ้นอยู่กับการแล่ ตัวอย่างเช่น เนื้อซี่โครงสั้น 3 ออนซ์มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 15.1 กรัมหรือ 76% ของมูลค่ารายวัน และพอร์คชอปที่มีไขมันให้ไขมันประมาณ 46% ของมูลค่ารายวัน

แม้ว่าเนื้อสัตว์เหล่านี้อาจชุ่มฉ่ำและเข้มข้น แต่โดยทั่วไปแล้วคุณควรตัดให้บางลงเพื่อประหยัดแคลอรีและลดปริมาณไขมันอิ่มตัว นี่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเนื้อแดงทั้งหมด เนื่องจากมันยังคงให้สารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมถึงโปรตีน เหล็ก , และ ไบโอติน ซึ่งมีความสำคัญต่อเส้นผม เส้นประสาท และผิวหนังของคุณ

สุนัขร้อนและไส้กรอก

ฮอทด็อก ไส้กรอก และผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมู เช่น เบคอน มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณของคุณได้ ความดันโลหิต . ลองพิจารณาเบคอนไก่งวง ฮอทด็อกไก่งวง หรือตัวเลือกมังสวิรัติที่ทำจากถั่วเหลือง เนื่องจากตัวเลือกเหล่านี้จะมีไขมันต่ำกว่าและอาจให้สารอาหารเพิ่มเติม

คุ้กกี้

ขึ้นอยู่กับส่วนผสมเฉพาะที่ใช้ คุกกี้แปรรูปและบรรจุภัณฑ์อาจมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง คุกกี้ที่ทำด้วยเนยหรือชอร์ตเทนนิ่งจำนวนมาก หรือที่มีไส้เป็นครีมจะมีไขมันสูงกว่า

นม ครีม และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน

ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงที่สุด ตัวอย่างเช่น วิปปิ้งครีมมีไขมันอิ่มตัวสูงถึง 23.2 กรัมต่อถ้วย ซึ่งมากกว่ามูลค่าต่อวันในแง่ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน ครีม ไอศกรีม และฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน เนื่องจากมีไขมันมากกว่านม นมสดมี 9.1 กรัม (46% ของมูลค่ารายวัน) ต่อถ้วย ในขณะที่นม 2% ลดลงเหลือ 31% DV

ที่กล่าวว่าผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดีสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง โยเกิร์ตไขมันเต็มยังมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 25% DV ต่อถ้วย) แต่ก็มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้ โปรไบโอติก เช่นกัน.

ชีส

ชีสอาจมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย ตัวอย่างเช่น ริคอตต้า 1/2 ถ้วยตวงมี 8 กรัม ซึ่งคิดเป็น 40% ของมูลค่ารายวัน ชีสนมแพะ โคลบี และเชดดาร์ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน ชีสสามารถให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น พาร์เมซานชีสมีแคลเซียมค่อนข้างสูง และผลิตภัณฑ์จากนมโดยทั่วไปสามารถรองรับได้ นอนหลับพักผ่อน เนื่องจากมีเมลาโทนินและทริปโตเฟนสูง

เนย

เนยนั้นเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เนยแข็งที่อุณหภูมิห้อง แต่ละช้อนโต๊ะมี 7.2 กรัม (36% DV) พิจารณาไขมันทางเลือกเช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโดซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน . น้ำมันหมูมีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นพิเศษและควรหลีกเลี่ยงหากเป็นไปได้ น้ำสลัดและเครื่องปรุงรสอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง ตัวอย่างเช่น มายองเนสและซอสครีม และน้ำสลัดมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำสลัดที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ

มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว

มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว และผลิตภัณฑ์อาหารจากมะพร้าวอื่นๆ เป็นข้อยกเว้นที่หาได้ยากในรายการอาหารอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งโดยทั่วไปแล้ว ที่พิจารณา

ตัวอย่างเช่น มะพร้าวมีกรดลอริกค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) และอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ น้ำมันมะพร้าว ยังแสดงคุณสมบัติต่อต้านจุลินทรีย์และแบคทีเรีย สามารถช่วยบำรุงเส้นผมและผิวหนังของคุณ และมีแร่ธาตุที่จำเป็น ดังนั้นอย่าปล่อยให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวของมะพร้าวขัดขวางไม่ให้คุณรวมมันเข้ากับอาหารของคุณ

เนื้อสัตว์แปรรูป

เนื้อแปรรูป เช่น เปปเปอโรนี ซาลามี ไส้กรอกและแฮมที่ผ่านการบ่มมักเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และโซเดียม เปปเปอร์โรนีมักจะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 15 กรัมในเวลาเพียง 3 นิ้ว และซาลามีก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม อีกครั้งกับเนื้อสัตว์เหล่านี้ เหมาะอย่างยิ่งที่จะพิจารณาตัวเลือกที่ไม่ติดมันที่มีอยู่หรือเปลี่ยนไปใช้ไก่งวงหรือวีแก้น ถั่วเหลือง

ขนมอบ โดนัท และพาย

ขนมอบ เช่น พาย ครัวซองต์ ขนมอบ เค้ก และโดนัท มักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง เพราะมักทำจากเนย เนยขาว และ/หรือน้ำมันหมู ขนมอบบรรจุหีบห่อ เช่น มัฟฟินและขนมเค้ก อาจมีไขมันทรานส์ในปริมาณมาก ซึ่งมีผลสรุปที่เชื่อมโยงกับสุขภาพและโรคร้ายมากกว่าไขมันอิ่มตัว

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธฟันหวานทั้งหมดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้ เช่น เบอร์รี่ ทับทิม กีวี และส้มในปริมาณที่มาก วิตามินซีที่สนับสนุนภูมิคุ้มกัน และสารต้านอนุมูลอิสระ ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทราบกันดีว่าลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ คุณยังสามารถลองทานของหวานที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ใช้ประโยชน์จากพลังทางโภชนาการของ superfoods และทำสิ่งทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ