วิธีสร้างความแข็งแรงของขา: 15 แบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายประเภทไหนที่โดน วันขา ยากหรือชอบ การออกกำลังกายทั่วร่างกาย แต่มีโอกาสที่คุณยังคงละเลยเอ็นร้อยหวายมากกว่าที่ควร เรามักจะชอบ การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายคณะสี่คน และบั้นท้าย แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการเสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามส่วนแยกกัน ได้แก่ เซมิเมมบราโนซัส เซมิเทนดิโนซัส และไบเซ็ปส์ ฟีโมริส ทำงานร่วมกับบั้นท้ายเพื่อขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าเมื่อคุณวิ่งและเดิน และยกขึ้นเมื่อคุณกระโดด (เช่นเดียวกับเมื่อคุณจมสามพอยน์เตอร์ทุกวันเสาร์ในเกมรับของคุณ!)

• Deadlifts แบบดั้งเดิม
• เฮ็กซ์บาร์ เดดลิฟท์
• Deadlifts โรมาเนียขาเดียว
• สะพาน Glute
• Hamstring Curl พร้อมแถบเลื่อน
• แรงขับสะโพกยกน้ำหนัก
• หมอบแยกบัลแกเรีย
• สายดึงผ่าน
• หยิกเอ็นร้อยหวายนอร์ดิก
• หมอบซูโม่
• แทงด้านข้าง
• เคตเทิลเบลชิงช้า
• Kettlebell สกีสวิง
• เครื่องม้วนขา
• ความมั่นคงของลูกม้วน

ความยากลำบาก

ระยะเวลา

สิ่งที่คุณต้องการ

• ยกน้ำหนักและน้ำหนัก

  ---

  
  
  

  ---

• แถบฐานสิบหก

• ดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกัน

• แผ่นเลื่อน

• เครื่องตั้งสายแบบปรับความสูงได้

  ---

  
  
  

  ---

• เคตเทิลเบล

• เครื่องม้วนขา

• ลูกเสถียรภาพ

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หากคุณต้องการวิ่งเร็วขึ้น กระโดดให้สูงขึ้น สควอทให้หนักขึ้น หรือพัฒนาเรียวขาที่มีเนื้อแน่นขึ้น ง่ายเข้าไปแม้ว่าและ อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือไม่ได้เข้ายิมมาระยะหนึ่งแล้ว เอ็นร้อยหวายมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวและตึง

Deadlifts แบบดั้งเดิม

เดอะ เดดลิฟท์ เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานในโรงยิม และถือได้ว่าเป็นราชาแห่งการบริหารกล้ามเนื้อหลัง (ก้น เอ็นร้อยหวาย ยืดกระดูกสันหลัง และน่อง) การฝึกท่าเดดลิฟท์ให้เชี่ยวชาญจะมีความสำคัญต่อการเสริมความแข็งแกร่งและสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ โดยพื้นฐานแล้วการเคลื่อนไหวนั้นต้องใช้บานพับสะโพก และทันทีที่คุณเข้าใจเทคนิคที่เหมาะสม คุณก็สามารถโหลดบาร์เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้

ขั้นตอนที่ 1: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ วางแขนลงข้างลำตัว และยกบาร์เบลไว้ด้านหน้าข้อเท้า

ขั้นตอนที่ 2: เอนสะโพกของคุณไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และงอเข่าให้พอที่จะเอื้อมไปจับบาร์

ขั้นตอนที่ 3: ใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกบาร์ในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งยืนสูง หลังของคุณควรตั้งตรงและบาร์ควรเลื่อนไปตามหน้าแข้ง

ขั้นตอนที่ 4: ค่อยๆ ลดบาร์ลงกับพื้นโดยนั่งหลังตรง เชิดคางขึ้นและมองไปข้างหน้าระหว่างการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 5: ทำ 6 ถึง 8 ครั้งต่อเซ็ต

เฮ็กซ์บาร์ เดดลิฟท์

ข้อได้เปรียบของรูปแบบนี้ในเดดลิฟท์แบบดั้งเดิมคือแถบหกเหลี่ยมช่วยให้คุณใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง ซึ่งช่วยลดความเครียดบนร่างกายส่วนบนและช่วยให้คุณ ยกน้ำหนักได้มากขึ้น . เนื่องจากคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น กล้ามเนื้อจึงถูกผลักให้หนักขึ้น และแรงกระตุ้นเพื่อให้แข็งแรงขึ้นก็มากขึ้น ผลลัพธ์? กำไรที่ยิ่งใหญ่ยิ่งขึ้น

ขั้นตอนที่ 1: ยืนในแท่งหกเหลี่ยมที่โหลดแล้วโดยแยกเท้าออกจากกันตามความกว้างไหล่

ขั้นตอนที่ 2: รั้งแกนของคุณในขณะที่คุณหมอบลงและจับที่จับที่ด้านใดด้านหนึ่งของแถบฐานสิบหก

ขั้นตอนที่ 3: บีบบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเพื่อยืดสะโพกและเข่าให้ตั้งตรงโดยให้หลังตรง

ขั้นตอนที่ 4: ค่อยๆ ลดแถบฐานสิบหกลงไปที่พื้นโดยนั่งสะโพกของคุณไปด้านหลัง

ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้ง

Deadlifts โรมาเนียขาเดียว

เดดลิฟท์โรมาเนียแบบขาเดียวให้ประโยชน์การสรรหาโซ่หลังที่ยอดเยี่ยมทั้งหมดของเดดลิฟท์มาตรฐานในขณะที่ปรับปรุงความมั่นคงของขาเดียวของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและประสิทธิภาพการทำงาน

การฝึกให้เชี่ยวชาญอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเรื่องความสมดุลและการประสานงาน แต่จงยึดมั่นกับมัน เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับห่วงโซ่หลังทั้งหมดของคุณและการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ที่จะช่วยผลักดันคุณไปสู่การเป็นนักกีฬาที่คุณต้องการ ตามที่ ก การศึกษาวิจัย ดำเนินการโดย ACE ฟิตเนส เป็นหนึ่งในสามแบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ขั้นตอนที่ 1: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แอ่นอกขึ้น แขนข้างลำตัว ถือดัมเบลไว้ในมือขวา

ขั้นตอนที่ 2: นำแขนซ้ายออกไปด้านข้างเพื่อทรงตัวและดึงแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 3: งอเข่าซ้ายของคุณ (อันที่อยู่บนขายืน/ขาพยุง) ประมาณ 20 องศาเพื่อกระตุ้นเอ็นร้อยหวายและก้นในขณะที่ยกขาขวาขึ้นจากพื้น

ขั้นตอนที่ 4: เกร็งก้นและบานพับจากสะโพกเพื่อดึงลำตัวเข้าหาพื้น จ้องพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้คอยืดมากเกินไป ขาขวาของคุณควรเหยียดไปข้างหลังคุณเพื่อเป็นการถ่วงดุล

ขั้นตอนที่ 5: เอื้อมดัมเบลในมือขวาลงไปทางเท้าซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของขาพยุงยืดเพียงพอ

ขั้นตอนที่ 6: ดึงแกนกลางและบั้นท้ายของคุณกลับขึ้นมา ยืดสะโพกของคุณจนกว่าจะล็อคออกจนสุด หากต้องการทรงตัวอีกครั้ง ให้แตะเท้าขวากลับลงไปที่พื้น มิฉะนั้นให้ยกขึ้นและย้ายไปสู่การทำซ้ำครั้งต่อไป

ขั้นตอนที่ 7: ทำข้างละ 10 ครั้งต่อเซ็ต

สะพาน Glute

สะพานเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของสะโพกและเอ็นร้อยหวาย ผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน แต่เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้ก้าวไปสู่ท่าสะพานขาเดียวโดยยกขาข้างหนึ่งออกจากเสื่อ

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังจะไป ทำการกระทืบท้อง . ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก

ขั้นตอนที่ 2: กดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวเข่าถึงสะบัก

ขั้นตอนที่ 3: กลั้นหายใจให้เต็ม เกร็งบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

ขั้นตอนที่ 4: ลดหลังลง

ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำ 20 ครั้งหรือ 15 ครั้งต่อขา

Hamstring Curl พร้อมแถบเลื่อน

การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการบริหารกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและก้นที่บ้าน ในโรงแรม หรือแม้แต่ที่สวนสาธารณะ เพราะสิ่งที่คุณต้องทำคือแผ่นเลื่อนที่เคลื่อนย้ายสะดวกเพียงคู่เดียว ซึ่งเป็นหนึ่งในชิ้นส่วนที่มีราคาย่อมเยาที่สุดของ อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพา รอบๆ.

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายบนพื้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือลง และขาเหยียดตรงโดยให้ส้นเท้าแต่ละข้างวางบนแผ่นเลื่อน

ขั้นตอนที่ 2: บีบเอ็นร้อยหวายและก้นเพื่อยกขาขึ้นจากพื้นจนกระทั่งก้นสูงจากพื้น 1 ถึง 2 นิ้ว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

ขั้นตอนที่ 3: กดส้นเท้าลงในแผ่นเลื่อน ยกสะโพกขึ้นขณะที่เลื่อนส้นเท้าไปทางบั้นท้ายจนส้นเท้าอยู่ใต้เข่า

ขั้นตอนที่ 4: เลื่อนส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยยกก้นขึ้น แล้วทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 5: ทำครบ 15 ครั้ง

แรงขับสะโพกยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความเข้มของสะพานสะโพกโดยต้องยืดสะโพกเพิ่มเติมและโหลดโซ่ด้านหลังด้วยตุ้มน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: วางสะบักของคุณบนด้านยาวของม้านั่งโดยให้ร่างกายของคุณเชื่อมออกจากด้านข้างเพื่อให้เข่าของคุณงอ 90 องศา เท้าของคุณแยกออกจากกันในระดับความกว้างไหล่และวางราบไปกับพื้น แกนกลางและบั้นท้ายของคุณประสานกัน และสะโพกของคุณ อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ

ขั้นตอนที่ 2: ถือบาร์เบลไว้ที่สะโพกของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: ยกและลดสะโพกของคุณไปที่พื้น ไปถึงตำแหน่งสูงสุดโดยที่ต้นขาของคุณขนานกับพื้นในแต่ละรอบ

ขั้นตอนที่ 4: ทำ 10 reps แบบควบคุมต่อเซ็ต

หมอบแยกบัลแกเรีย

Split squats นั้นยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง และรูปแบบนี้ซึ่งยกเท้าหลังของคุณให้สูงขึ้น จะเพิ่มการกระตุ้นเอ็นร้อยหวายของคุณ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียว ท่า Split Squat ของบัลแกเรียจึงต้องอาศัยการประสานงานและความสมดุล ในขณะเดียวกันก็ต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย ดังนั้นจึงเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มผู้เล่นตัวจริงในวันเลก

ขั้นตอนที่ 1: ยืนประมาณสามฟุตหน้าม้านั่ง หันหน้าออก โดยให้ส่วนบนของเท้าหลังอยู่บนม้านั่งข้างหลังคุณ

ขั้นตอนที่ 2: ขาของคุณควรแยกออกจากกันในระดับไหล่ เท้าหน้าของคุณควรอยู่ข้างหน้ามากพอที่เมื่อคุณย่อตัวลง เข่าหน้าของคุณต้องไม่เกินปลายเท้า

ขั้นตอนที่ 3: คุณสามารถโหลดหมอบนี้ได้โดยถือดัมเบลในแต่ละมือโดยเหยียดแขนลงด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 4: รักษาไหล่ของคุณไปด้านหลังและแกนกลาง งอเข่าหน้าของคุณเพื่อย่อตัวลงในท่าสควอท/แทงก์

ขั้นตอนที่ 5: เมื่อต้นขาของขาหน้าขนานกับพื้น ให้กดผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน

สายดึงผ่าน

คล้ายกับการเคลื่อนไหวในท่าเดดลิฟท์ การดึงสายเคเบิลช่วยฝึกเอ็นร้อยหวาย ก้น และหลังส่วนล่าง หากต้องการเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะต้องใช้เครื่องเคเบิลที่ปรับความสูงได้ ค้นหาหนึ่งในโรงยิมหรือ ลงทุนในหนึ่งสำหรับใช้ในบ้าน .

ขั้นตอนที่ 1: ตั้งรอกบนเครื่องเคเบิลของคุณไปที่การตั้งค่าต่ำสุด และเลือกน้ำหนักที่คุณต้องการ

ขั้นตอนที่ 2: หันหน้าออกจากเครื่องเคเบิล จับรอกยึดระหว่างขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

ขั้นตอนที่ 3: ยืนตัวตรงและออกห่างจากเครื่องเคเบิลสองสามก้าว จนกว่ารอกจะเริ่มยกน้ำหนักออกจากชั้นวาง ให้เท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าและแยกออกจากกันกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 4: รักษากระดูกสันหลังและขาที่เป็นกลางให้ตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย งอเอวและดันสะโพกของคุณกลับไปหาเครื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย

ขั้นตอนที่ 5: หยุดสักครู่แล้วยืนตัวตรงอีกครั้ง บีบและเปิดใช้งานเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 6: ทำครบ 15 ครั้ง

หยิกเอ็นร้อยหวายนอร์ดิก

คุณต้องมีคู่หูหรืออะไรบางอย่างเพื่อล็อคส้นเท้าของคุณสำหรับการออกกำลังกายนี้ และแม้ว่าการเคลื่อนไหวจริงที่คุณทำจะน้อยที่สุด คุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณกรีดร้องอย่างแน่นอนหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 1: คุกเข่าบนเสื่อโดยหันหน้าออกห่างจากคู่นอนที่จะจับเท้าและข้อเท้าของคุณไว้กับพื้น (หรือเกี่ยวไว้ใต้สิ่งที่อยู่กับที่)

ขั้นตอนที่ 2: ให้ลำตัวตั้งตรงโดยดึงสะบักไปด้านหลังและยกหน้าอกขึ้น ไขว้แขนไว้ที่หน้าอก ถือแผ่นน้ำหนักเสริมไว้กับตัวเพื่อเพิ่มแรงต้าน

ขั้นตอนที่ 3: รักษาร่างกายให้แข็งและตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากหัวเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณล็อคอยู่ในท่าขยายจนกว่าคุณจะรู้สึกเพียงพอ ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ .

ขั้นตอนที่ 4: เกร็งก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อค่อยๆดึงร่างกายกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อเซ็ต

หมอบซูโม่

แม้ว่าการสควอทจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นเป็นหลัก แต่รูปแบบซูโม่จะกระตุ้นเอ็นร้อยหวายและส่วนเสริมของคุณเช่นกัน

ขั้นตอนที่ 1: ถือบาร์เบลไว้ด้านหลังคอของคุณบนไหล่ของคุณ หรือถือดัมเบลไว้ที่ไหล่แต่ละข้างราวกับว่ากำลังเตรียมทำท่าสควอทหลัง

ขั้นตอนที่ 2: ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกประมาณ 45 องศา สะโพกของคุณควรหมุนไปข้างนอกด้วย

ขั้นตอนที่ 3: หายใจเข้า ดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่าเอื้อมก้นกลับไปนั่งที่เก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณทำงานอยู่ หน้าอกของคุณตั้งขึ้น และหลังของคุณตั้งตรง

ขั้นตอนที่ 4: หายใจออก กดส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อเซ็ต

แทงด้านข้าง

อย่าประเมินพลังของการแทงด้านข้างต่ำเกินไป การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ท้าทายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ท่า Quads และก้นของคุณแตกต่างจากท่าเดดลิฟท์ สควอท ท่าลันจ์ ฯลฯ กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้แรงเพื่อสร้างแรงในทิศทางใหม่ — ด้านข้างหรือด้านข้าง — แทนที่จะเป็นท่าตรงไปข้างหน้า ทำให้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม เพื่อให้กิจวัตรประจำวันของคุณสมบูรณ์แบบ

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก

ขั้นตอนที่ 2: ก้าวขาขวาออกไปด้านข้าง จากนั้นงอเข่าพร้อมกับดันสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงกับพื้นจนกระทั่งเข่างอประมาณ 90 องศา

ขั้นตอนที่ 3: ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 4: หากต้องการสร้างความท้าทายเพิ่มเติม ให้เปลี่ยนท่านี้เป็นการแทงด้านข้างไปจนถึงเข่าสูงหรือเพิ่มน้ำหนักด้วย ดัมเบล ในแต่ละมือ

ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในแต่ละด้าน

เคตเทิลเบลชิงช้า

ขณะนี้อาจดูเหมือนการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน แต่พลังทั้งหมดจะเหวี่ยง เคตเทิลเบล มาจากขาของคุณจริงๆ ในความเป็นจริง การแกว่งของเคตเทิลเบลได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสามของแบบฝึกหัดเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จากข้อมูลของ a การศึกษาวิจัย ดำเนินการโดย ACE Fitness พวกเขายังช่วยปรับสภาพเมตาบอลิซึม และพัฒนาความแข็งแรงและพละกำลังของไหล่ แกนกลาง หลัง และบั้นท้าย

ขั้นตอนที่ 1: ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกออกจากกันกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จับที่จับของเคตเทิลเบลที่มีน้ำหนักปานกลางด้วยมือทั้งสองข้าง แขนของคุณควรยาว ดังนั้น Kettlebell จึงห้อยลงมาด้านหน้าลำตัวของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: รักษาส้นเท้าของคุณให้มั่นคงและมีส่วนร่วมกับแกนกลางและบั้นท้ายของคุณขณะที่คุณงอเข่า

ขั้นตอนที่ 3: กดส้นเท้าและระเบิดผ่านสะโพกเพื่อขับเคตเทิลเบลขึ้นไปที่ความสูงระดับอกและยืดแขนออกจนสุด

ขั้นตอนที่ 4: ควบคุมเคตเทิลเบลขณะยกลงมา โหลดเอ็นร้อยหวายของคุณ มันควรจะแกว่งไปข้างหลังขาของคุณบ้าง

ขั้นตอนที่ 5: ในตอนท้ายของส่วนโค้งของวงสวิง ให้ดันสะโพกไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อขับเคตเทิลเบลกลับขึ้นไปที่ความสูงระดับอก

ขั้นตอนที่ 6: ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

Kettlebell สกีสวิง

แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะคล้ายกับการแกว่งเคตเทิลเบลแบบมาตรฐาน แต่เคตเทิลเบลสองอันจะช่วยเพิ่มระดับให้กับสิ่งหนึ่ง สิ่งนี้ต้องการพลังมากขึ้นจากเอ็นร้อยหวาย สะโพก และบั้นท้าย และเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับทั้งสามส่วนต่อไป

ขั้นตอนที่ 1: เลือกเคตเทิลเบล 2 อันที่หนักครึ่งหนึ่งของน้ำหนักปกติที่คุณใช้สำหรับการแกว่งเคตเทิลเบลมาตรฐาน

ขั้นตอนที่ 2: ยืนตัวตรงโดยแยกขากว้างเท่าสะโพกและเกร็งลำตัวไว้

ขั้นตอนที่ 3: รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง พับสะโพกของคุณในขณะที่ดันสะโพกไปด้านหลัง ลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น และล็อคแขนของคุณไว้ตามลำตัวของคุณ

ขั้นตอนที่ 4: ใช้เอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายกดสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่เหวี่ยงเคตเทิลเบลออกไปให้สูงระดับไหล่

ขั้นตอนที่ 5: ถือเคตเทิลเบลไว้ที่ด้านบนสุดของท่านี้สักหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นยกสะโพกขึ้นอีกครั้งเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 6: ทำครบ 15 ครั้ง

เครื่องม้วนขา

หากคุณสามารถเข้ายิมได้ เครื่องรัดกล้ามเนื้อขาก็เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการเน้นที่เอ็นร้อยหวาย คุณสามารถใช้เครื่องได้ทั้งแบบนั่งหรือนอนคว่ำ (บนท้อง) หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถลองทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยการนอนคว่ำโดยให้น้ำหนักที่ข้อเท้าหนักๆ รัดไว้

ขั้นตอนที่ 1: เลือกน้ำหนักที่คุณต้องการด้วยพิน

ขั้นตอนที่ 2: นอนคว่ำโดยให้เท้าแนบกับแผ่นวางเท้าและล็อคข้อเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้ง

ขั้นตอนที่ 3: จับที่จับที่ด้านใดด้านหนึ่งของแท่นตัวถัง

ขั้นตอนที่ 4: เกร็งเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายเพื่อให้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณแนบชิดกับเครื่องและไม่ยกขึ้น

ขั้นตอนที่ 5: ยืดเข่าของคุณเพื่อลดน้ำหนักลงช้าๆ

ขั้นตอนที่ 6: ทำ 10 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต

ความมั่นคงของลูกม้วน

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และกล้ามเนื้อสะโพก และเนื่องจากคุณต้องนอนหงายบนเสื่อ จึงเป็นท่าที่ง่ายต่อการออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายก่อนที่จะยืดเหยียดครั้งสุดท้าย

ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยเหยียดขาตรงและวางส้นเท้าไว้บนลูกบอลทรงตัว วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือวางบนเสื่อ

ขั้นตอนที่ 2: ออกแรงเกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายเพื่อยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงตั้งแต่ส้นเท้าถึงศีรษะ สะบักของคุณควรวางลงบนเสื่อ

ขั้นตอนที่ 3: เกร็งเอ็นร้อยหวายและกดส้นเท้าเข้ากับลูกบอล

ขั้นตอนที่ 4: งอเข่าเพื่อนำลูกบอลเข้าหาก้น

ขั้นตอนที่ 5: กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 6: ทำครบ 15 ครั้งต่อเซ็ต

เอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่คุณใช้เดิน ขึ้นบันได และเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ต้องใช้การงอเข่า แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี