ความสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงนั้นอยู่ในระดับแนวหน้าของความคิดของเราอย่างแน่นอน และการอภิปรายด้านสาธารณสุขอย่างเป็นทางการในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา และแม้ว่าการมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงในการติดโรคได้ กำจัดไวรัสในชีวิตประจำวัน เช่น ไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ นอกเหนือจากการป้องกันการติดเชื้อที่อาจเกิดขึ้นแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น เหนื่อยน้อยลง นอนหลับสนิทขึ้น และต่อสู้กับอาการภูมิแพ้ต่างๆ
เนื้อหา- พริกหยวกแดง
- กีวี่
- เมล็ดทานตะวัน
- ปลาไขมัน
- บร็อคโคลี
- บัตเตอร์นัตสควอช
- มันเทศ
- ฝรั่ง
- ผักโขม
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
- อาหารหมัก
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก อาหารที่มีไขมันสูง และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้แสดงให้เห็นว่าทำลายไมโครไบโอมในลำไส้ เพิ่มการอักเสบ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง จากการศึกษาพบว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและมีพืชเป็นหลักนั้นมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้สร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว นอกจากนี้ยังมีอาหารบางชนิดที่สามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ อ่านต่อเพื่อดูรายการอาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและตุนไว้เพื่อรักษาความเจ็บป่วยใด ๆ
พริกหยวกแดง
พริกหยวกแดงเป็นหนึ่งในอาหารที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันได้ดีที่สุด เพราะเต็มไปด้วยสารอาหารหลักหลายชนิดที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างเช่น พริกหยวกแดงเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด โดยมี 190 มก. (212% RDI) ต่อถ้วย พริกเหลืองมี 138 มก. และพริกเขียวมี 120 มก. ต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีพริกหวานสีแดง สีเหลือง และสีส้มอีกด้วย วิตามินเอ เบต้าแคโรทีนและไลโคปีนซึ่งช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโดยควบคุมการอักเสบและยับยั้งเซลล์ T-helper ที่เกิดการอักเสบ
กีวี่
เรามักคิดว่าส้มเป็นยาอายุวัฒนะวิตามินซีที่เราทุกคนต้องการเมื่อคุณรู้สึกเป็นหวัด แต่กีวีมีวิตามินซีมากกว่าหนึ่งถ้วย ผลกีวีแต่ละถ้วยมีวิตามินซี 167 มก. หรือ 185% ของ RDI กีวีเข้ากันได้ดีกับสตรอว์เบอร์รี กล้วย สับปะรด และเมลอน คุณจึงสามารถผสมค็อกเทลผลไม้จากผลไม้เมืองร้อนที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันได้
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดพืชและถั่วเป็นแหล่งที่ดีของ วิตามินอี วิตามินที่ละลายในไขมัน ที่มีบทบาทหลายอย่างในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง จากการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินอีสามารถทำให้คุณเจ็บป่วย ติดเชื้อ และอักเสบได้ง่ายขึ้น เมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์มีวิตามินอีประมาณ 10 มก. ซึ่งคิดเป็น 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และอัลมอนด์ มีเกือบ 7 มก. ต่อออนซ์ (เกือบ 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
ปลาไขมัน
ปลาที่มีไขมันอยู่ในกลุ่ม แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดี สเตียรอยด์ที่เรามักเชื่อมโยงกับสุขภาพกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโรคระบบทางเดินหายใจ เนื้อปลาแซลมอนขนาด 6 ออนซ์ให้คุณค่าเกือบ 150% ของมูลค่ารายวัน โดยมี 28.4μg ในขณะที่ปลาแซลมอนกระป๋องขนาด 3 ออนซ์ให้คุณค่าประมาณ 91% ของมูลค่ารายวัน ปลาอื่นๆ ที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาไวท์ฟิชรมควัน ปลากระโทงดาบ ปลาเรนโบว์เทราต์ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาแฮลิบัต และปลานิล ซึ่งทั้งหมดนี้ให้คุณค่ามากกว่า 30% ของมูลค่าต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ปลาที่มีไขมันบางประเภทก็มีวิตามินเอสูงเช่นกัน ตัวอย่างเช่น เนื้อปลาทูน่าสดขนาด 6 ออนซ์มี 1,287 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 143% ของมูลค่ารายวัน
บร็อคโคลี
ผักตระกูลกะหล่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ได้รับความนิยมมากที่สุด รายการอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพลังกระตุ้นภูมิคุ้มกันก็มีส่วนช่วยในเรื่องนี้อย่างแน่นอน บรอกโคลีหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 81 มก. นอกจากนี้ เนื่องจากบรอกโคลีเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีแคลอรีต่ำ คุณจึงได้รับวิตามินซีมากถึง 525 มก. หรือ 583% ของ RDI ของวิตามินซีใน 200 แคลอรี บรอกโคลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยยังให้วิตามินอี 2.3 มก. ซึ่งคิดเป็น 15% ของมูลค่ารายวัน บรอกโคลียังมีวิตามินเอค่อนข้างสูง โดยมีปริมาณ 120 ไมโครกรัมต่อถ้วย
บัตเตอร์นัตสควอช
บัตเตอร์นัตสควอช และสควอชฤดูหนาวอื่นๆ เช่น สควอชลูกโอ๊ก สควอชฮับบาร์ด และสควอชคาโบชา รวมถึงฟักทอง เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เนื่องจากสีส้มสดใสของผลไม้ที่มีรสหวานเหล่านี้เกิดจากเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามิน ในร่างกาย วิตามินเอเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทในสุขภาพดวงตา แต่ยังช่วยลดการอักเสบและเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ฟักทองกระป๋องหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอมากกว่าสองเท่าต่อวัน และบัตเตอร์นัตสควอชปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีถึง 127% ของมูลค่ารายวัน โดยให้ 1,144 ไมโครกรัม สควอชบัตเตอร์นัทปรุงสุกหนึ่งถ้วยยังให้วิตามินอี 2.6 มก. ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
มันเทศ
เช่นบัตเตอร์นัทสควอช มันเทศ มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอสูงเป็นพิเศษ มันเทศอบขนาดกลางจะให้วิตามินเอเกือบ 125% ของมูลค่ารายวัน พร้อมด้วยวิตามินซีจำนวนมากและโพแทสเซียมบางชนิด
ฝรั่ง
ฝรั่งอาจไม่ได้รับความนิยมเท่ากล้วย เบอร์รี่ หรือแอปเปิ้ล แต่มีรสชาติที่น่ารักคล้ายกับลูกผสมระหว่างสตรอเบอร์รี่กับลูกแพร์ ฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับระบบภูมิคุ้มกันเพราะเต็มไปด้วยวิตามินซี ฝรั่งแต่ละถ้วยมีวิตามินซี 377 มก. หรือ 419% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักโขม
ผักโขมและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ เช่น เคล ผักกระหล่ำปลี และผักบีท เป็นอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้ดีเยี่ยม ผักใบเขียวเข้มให้สารอาหารมากมาย ตั้งแต่ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินเค ไปจนถึงโปรตีนและไนเตรตในปริมาณที่เหมาะสม มีการแสดงไนเตรตเพื่อเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ของร่างกาย ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและสามารถ ลดความดันโลหิต . นอกจากนี้ ผักโขม คะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ ยังเต็มไปด้วยวิตามิน A, C และ E ซึ่งเป็นสารอาหาร 3 ชนิดที่สนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกัน ผักคะน้าดิบ 1 ถ้วยมีวิตามินซี 23 มก. (26% RDI) ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วยให้วิตามินอี 25% ของความต้องการในแต่ละวัน ในขณะที่ผักโขมหรือคะน้าปรุงสุก 1 ถ้วยมี 885 ไมโครกรัม (98% DV) ของ วิตามินเอ
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาว ได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารชั้นยอดที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วยเหตุผลบางประการ ส้มมีวิตามินซี 96 มก. หรือ 106% ของ RDI ต่อถ้วย และ 53 มก. ต่อผลไม้ 100 กรัม ส้มโอทั้งผลมีมากกว่า 400% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่เกรปฟรุตขนาดกลาง 1 ผลให้ประมาณ 96% ของ RDI และเคลเมนไทน์แต่ละลูกมี 40% ของ RDI ส้มโอสีชมพูยังมีวิตามินเอ เนื่องจากหนึ่งถ้วยมีประมาณ 15% ของมูลค่ารายวัน
อาหารหมัก
อาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ คีเฟอร์ และกะหล่ำปลีดอง มีโปรไบโอติกซึ่งเป็นสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และการทำงานของภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ ไมโครไบโอมในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน โดยการป้องกันไวรัสและเชื้อโรค ส่งเสริมการซ่อมแซมและการหมุนเวียนของเซลล์ ทำให้กรดและสารพิษเป็นกลาง ส่งสัญญาณให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวมากขึ้น และผลิตกรดและเอนไซม์ต่างๆ ที่ทำให้ สภาพแวดล้อมโดยรอบไม่เอื้ออำนวยต่อเชื้อโรค
